Geben Sie Ihr Bestes.” Diesen Rat haben wir alle schon oft gehört, aber wie oft geben wir wirklich unser persönliches Bestes? Wahrscheinlich nicht so oft, wenn wir in den Groove des Arbeits- und Familienlebens eintauchen. Und wenn wir schon lange genug in dieser Stimmung sind, sagt uns die Neurowissenschaft, dass die Messlatte für unser “Bestes” wahrscheinlich gesenkt wurde.

Aber dank der (neu entdeckten) Plastizität unseres Gehirns können wir diese Messlatte höher legen als je zuvor – und sie immer wieder erreichen. Und wie? Indem wir uns körperlich und geistig anstrengen.

Die neue Wissenschaft zeigt uns die absolut bahnbrechende, lebensverändernde Kraft des Trainings, um unsere Muskeln und unser Gehirn wieder aufzubauen, zu stärken und zu festigen. Mit geschärftem Fokus, Gedächtnis, Kreativität und Motivation.

Beginnen wir also hier mit der lohnenden Arbeit.

Bauen Sie Ihre Muskeln auf, bauen Sie Ihr Gehirn auf

Wir kennen die Stereotypen: der aufgepumpte Sportler, der so dumm ist wie der 80-Pfund-Stein, den er mit Leichtigkeit hochhebt, und der dürre, bebrillte Streber, der nicht einmal den Taschenrechner in seiner Tasche braucht. Aber die Vorstellung, dass Hirn und Muskeln sich gegenseitig ausschließende Bereiche sind, könnte nicht weiter von der Tatsache entfernt sein, bestätigt der vegane Profi-Athlet und erfolgreiche Unternehmer Mischa Janiec.

Wir haben gehört, wie das Gehirn den Körper beeinflussen kann (durch die Kraft des positiven Denkens oder, umgekehrt, durch die Fähigkeit von mentalem Stress, uns körperlich schwach zu machen), aber die umgekehrte Beziehung könnte noch stärker sein.

Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass Bewegung das Wachstum neuer Gehirnzellen sowie die Produktion eines entscheidenden Proteins namens hirnabgeleiteter neurotropher Faktor aktiviert, das John Ratey, M.D., Autor von Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, “die Königin der Hirnwachstumsfaktoren” nennt. Das BDNF-Protein hilft bei der Bildung neuer Verbindungen zwischen den Gehirnzellen und schützt die Neuronen vor Degeneration. Es verbessert Stimmung, Angstzustände, Depressionen und die allgemeine Gehirngesundheit, einschließlich Gedächtnis, Leistung, Kreativität und Motivation, sagt er.

Ratey ist besonders erfreut über jüngste Erkenntnisse aus Schweden, die eine direkte Korrelation zwischen Fitness-Level und IQ gefunden haben. Die epidemiologische Studie folgte den Daten von mehr als 1 Million Männern im Alter von etwa 15 bis 55 Jahren über einen Zeitraum von 40 Jahren. Die körperliche Fitness und der IQ wurden im Alter von 15 und dann noch einmal im Alter von 18 Jahren gemessen. Diejenigen, die ihre Fitness steigerten, schnitten auch bei Intelligenztests besser ab. Diejenigen, die einen Verlust an körperlicher Fitness feststellten, hatten auch niedrigere IQ-Werte. Die Beziehung zwischen Fitness und IQ galt ihr ganzes Leben lang. “Die Gehirnfunktion wurde von der Fitness bestimmt“, sagt Ratey.

In einer anderen bahnbrechenden Studie wurden 2.235 Männer im Vereinigten Königreich 35 Jahre lang verfolgt. Diejenigen, die sich konsequent an vier von fünf gesunden Verhaltensweisen oder Standards hielten, verringerten ihr Demenzrisiko um 60 Prozent.

“Wenn es eine Pille gäbe, die mit solchen Ergebnissen aufwarten könnte, wäre sie das meistverkaufte Medikament aller Zeiten”

sagt Dr. Norman Doidge, Autor von The Brain That Changes Its Itself.

Und die “magischen” Verhaltensweisen, die diese Reduzierung möglich gemacht haben? Die gute altmodische gesunde Ernährung und Bewegung.

Genauer gesagt: Bewegung (definiert als zwei oder mehr KM am Tag zu Fuß gehen, 10 oder mehr KM täglich mit dem Fahrrad fahren oder eine andere kräftige Bewegung, die als regelmäßige Gewohnheit beschrieben wird); eine gesunde Ernährung (mit drei oder mehr Portionen Obst und/oder Gemüse am Tag und weniger als 30 Prozent Kalorien aus Fett); Nichtrauchen; Alkoholkonsum von nicht mehr als drei Einheiten pro Tag (eine “Einheit”, gemessen als 8 Gramm reiner Alkohol, was etwa einem Drittel eines Pints Bier, je nach Alkoholgehalt, oder der Hälfte eines Standardglases Rotwein entspricht); und die Einhaltung des Index für gesunde Körpermasse im Bereich von 18 bis knapp 25. Von allen Faktoren hatte Bewegung die stärkste Schutzwirkung gegen kognitive Verschlechterung.

Der Nutzen von Bewegung für das Gehirn kann unmittelbar sein. In einer Studie der Universität Stanford wurden die Studenten gebeten, sich hinzusetzen und eine kurze Reihe von Kreativitätstests zu absolvieren (wobei sie alternative Verwendungsmöglichkeiten für einen gewöhnlichen Haushaltsgegenstand wie z.B. einen Knopf oder einen Löffel erarbeiteten). Dann machten die Studenten eine Reihe von Tests, während sie in einem bequemen Tempo auf einem Laufband liefen. Sie schnitten bei den Kreativitätsherausforderungen deutlich besser ab und generierten 60 Prozent mehr neue und praktische Verwendungsmöglichkeiten für einen Gegenstand.

In einer anderen Variante machten die Schülerinnen und Schüler einen kurzen Spaziergang nach draußen und beantworteten dann die Kreativitätsfragen im Sitzen. Obwohl sie nicht so scharfsinnig waren wie auf dem Laufband, stellten die Studienautoren fest, dass die Teilnehmer “einen kreativen Schub” durch den Spaziergang zeigten und bessere Leistungen als beim Sitztest vor der Übung erbrachten.

Es ist eine auffällige Studie“, sagt Ratey, und nur eine von vielen, die zeigt, dass Bewegung eine der wichtigsten Möglichkeiten ist, die Art und Weise zu optimieren, wie unser Gehirn Informationen akzeptiert und verarbeitet.

Welche Art von Übung ist also die beste?

Egal welche, an die wir uns halten werden. Ratey schlägt vor, zweimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang intensiv zu trainieren, um ins Schwitzen zu kommen, und dabei jeden Tag aktiv zu bleiben, sei es beim Gehen, Treppensteigen, Tanzen oder was immer uns Spaß macht.

Um den größtmöglichen Brain Bang zu erzielen, empfiehlt Ratey, morgens ein längeres Training zu machen und dann den ganzen Tag über mehrere drei- bis fünfminütige Bewegungspausen einzulegen. Dazu könnten Hampelmänner und Kniebeugen gehören, ein paar Blocks gehen oder die Treppe zum Büro zu nehmen statt den Aufzug.

“Statt einer Kaffeepause sollten Sie eine Denkpause einlegen. Für den Rest des Tages werden Sie bessere Leistungen erbringen.”

Die gehende Heilung

Haben wir deutlich gemacht, wie wichtig Bewegung für eine optimale kognitive Funktion ist? Erlauben Sie uns, den Punkt noch etwas weiter auszuführen, insbesondere wenn es um das Gehen geht. In Doidges jüngstem Buch “The Brain’s Way of Healing” (Der Weg des Gehirns zur Heilung) wird die Krankengeschichte eines Mannes mit Parkinson-Krankheit erzählt, der buchstäblich von seinen Parkinson-Symptomen, einschließlich der charakteristischen gebeugten Haltung, des schlurfenden Gangs und der zittrigen Hände, wegging.

Indem er jeden zweiten Tag mehrere Kilometer zügig lief und sich dabei bewusst auf seine individuellen Bewegungen konzentrierte (weil die Parkinson-Krankheit seinem Gehirn den automatischen Prozess des Gehens angenommen hatte), war er in der Lage, neue Nervenbahnen zu schaffen und so die schwächsten seiner Symptome umzukehren.

Wenn es in der Medizin ein Allheilmittel gibt, dann ist es das Gehen“, schreibt Doidge. Wenn Gehen eine verheerende neurologische Störung vermindern kann, wie könnte es uns dann mit unseren alltäglichen Hirnarbeiten helfen? Wir sahen, wie das Gehen die Stanford-Studenten kreativer machte, und andere Studien zum Laufen zeigen ähnliche Ergebnisse bei Gedächtnis und Faktenabfrage.

Aber was am Gehen ist es, das dem Gehirn einen so starken Schub verleiht?

Es könnte ganz einfach sein, dass Gehen die Übung ist, die die meisten Menschen konsistent ausführen können, und Konsistenz ist der Schlüssel dazu. Doidge teilt jedoch eine weitreichendere Theorie:

“Wann macht ein Tier einen sehr langen Spaziergang? Wenn es seine Umgebung verlassen muss, um neue Nahrung zu finden oder vor einem Raubtier zu fliehen. Wenn es sich auf neue Gebiete begibt, lernt es auf dem Weg dorthin, stimuliert Baby-Stammzellen und scheidet Hirnwachstumsfaktoren aus, die dazu beitragen, Kurzzeitgedächtnis in Langzeitgedächtnis umzuwandeln”

Mit anderen Worten, die Wanderungen waren intensive Lernerfahrungen (lernen, wo sich Raubtiere verstecken, welche Pflanzen giftig sind oder wo man Wasser findet). Gehirn und Körper entwickelten sich gemeinsam.

Unsere Gehirne entwickelten sich, nachdem sich die Körper entwickelt hatten, um den Körpern zu dienen, und nicht umgekehrt, sie sind also sehr miteinander verbunden.

Doidge empfiehlt, schnell genug zu gehen, um ins Schwitzen zu kommen, und dies möglichst im Freien zu tun, wo wir so oft wie möglich wechselnden Landschaften und Hindernissen ausgesetzt sind.

Labormäuse, die den Weg aus Labyrinthen am besten finden – und sich dann bei späteren Versuchen an den Weg erinnern – sind diejenigen, die einer “bereicherten Umgebung” ausgesetzt waren. Für eine Maus bedeutet das, in der Nähe anderer Mäuse zu sein und ein Nagetierrad zum Joggen zu haben, einen Raum, der groß genug ist, um ein bisschen herumzuwandern, und Kletterstrukturen und winzige Spielzeuge, die eine “kognitive Herausforderung” darstellen, sagt Doidge.

Wenn Wissenschaftler die Gehirne dieser “angereicherten” Mäuse mit denen vergleichen, die in einer verarmten Umgebung aufgewachsen sind (keine Freunde, keine kognitiven Herausforderungen, keine Bewegungsmöglichkeiten), stellen sie fest, dass die erste Gruppe mehr neuronale Verbindungen und chemische Überträger hat. Ihre Gehirne sind weiter entwickelt, was ein intelligenteres und schnelleres Laufen im Labyrinth ermöglicht.

Für den Menschen ist eine angereicherte Umgebung ähnlich, wenn auch in größerem Maßstab: häufige und starke soziale Verbindungen, Gelegenheiten zur Bewegung, kognitive Herausforderungen und eine abwechslungsreiche und sich verändernde Umgebung.

Doch was genau stellt eine kognitive Herausforderung dar?

Stellen Sie sich vor, das Gehirn zu trainieren, als ob man den Körper trainiert; wir wollen ins Schwitzen kommen. Aber wenn die meisten von uns im mittleren Alter sind, ist es schwierig, die “Gewohnheiten” zu brechen. Wahrscheinlich haben wir jahrelang die gleichen Tätigkeiten ausgeübt, ähnliche Jobs gemacht, ähnliche Bücher gelesen und die gleichen Freizeitaktivitäten genossen. Während wir also denken könnten, dass unsere Wochenenden mit Theaterbesuchen, Romanlesen und Sudoku-Lösen intellektuell anregend waren… nun, die schlechte Nachricht ist, dass sie nicht anregend genug waren.

“Die meisten Menschen besteuern ihr Gehirn nicht in dem Maße, wie sie es zum Beispiel in der Sekundarschule waren, als sie eine neue Sprache lernten”

sagt Doidge.

Das Lesen eines Romans kann Ihr Leben verändern, und ich betrachte es als eine Freizeitbeschäftigung auf höchstem Niveau, aber es ist nicht anspruchsvoll genug, um Ihr Gehirn wieder aufzubauen. Dasselbe gilt für Kreuzworträtsel, Zeitungslektüre oder das Ausüben einer Kampfkunst, auch wenn wir sie regelmäßig machen. Und das Gehirn ist ein Gebrauchs-oder-Verlust-es-Organ. Um es wirklich zu nutzen, sollten wir neue Aktivitäten ausprobieren, wie zum Beispiel:

  • Eine neue Sprache lernen.
  • Lernen, ein Instrument zu spielen.
  • Wieder zur Schule gehen.
  • Jedes neue Hobby, das mit einer steilen Lernkurve verbunden ist, wie Segeln, Kalligraphie, Codieren, Surfen oder Holzarbeiten.
  • Gut durchdachte Gehirn-Übungsprogramme wie BrainHQ, das “darauf ausgelegt ist, Sie auf einem immer höheren Niveau arbeiten zu lassen“, sagt Doidge.

Den Speicher austricksen

Wenn unser Gehirn in irgendeiner Weise gefordert wird, wird das Gedächtnis kurz- und langfristig verbessert. Es gibt aber auch einige Möglichkeiten, sich im Augenblick mehr zu erinnern und es bereitzuhalten, wenn wir es brauchen, sagt William Klemm, Ph.D., Professor für Neurowissenschaften an der Texas A&M University und Autor von Memory Power 101 und Improve Your Memory for a Healthy Brain . Ob wir für eine Prüfung lernen, versuchen, die Namen all unserer neuen Mitarbeiter zu ermitteln oder einfach nur den Überblick über unsere Aufgaben zu behalten – diese Tricks können uns helfen.

  • Bauen Sie einen “Erinnerungspalast“. Gedächtnissportler (Leute, die an Gedächtnisturnieren teilnehmen und sich die Reihenfolge der Karten in einem gemischten Stapel innerhalb von Sekunden merken) verwenden eine bildgebende Technik, die als “Methode der Ortsbestimmung” (Method of Location, MoL) bezeichnet wird, und es ist auch für Nicht-“Sportler” die beste Möglichkeit, ihre Erinnerungen zu steigern, sagt Klemm. Im Grunde geht es darum, die Dinge, an die wir uns erinnern wollen, mit visuellen Bildern zu versehen, denn Bilder sind schwerer zu vergessen als Worte. Um das gleichzeitige Erinnern mehrerer Gegenstände zu erleichtern, können alle diese visuellen Bilder in einer Szene oder an einem Ort gruppiert werden. Wenn wir uns z.B. die Wohnzimmer unserer Häuser oder Villen sowie alle darin befindlichen Gegenstände vorstellen, können Fernseher, Sofa, Sessel, Bücherregal und Vase zu Blöcken werden, an die wir unsere Erinnerungen hängen können. Wir stellen uns dann vor, wie wir durch den Raum gehen, um die Assoziationen in Erinnerung zu rufen. Der Briefschlitz in der Eingangstür erinnert uns daran, die Gesundheitsformulare zu verschicken. Der Tisch im Foyer erinnert uns daran, eine Kopie unserer Schlüssel für Verwandte anzufertigen, und das Bücherregal erinnert uns daran, unsere Bibliotheksbücher zurückzugeben.
  • Machen Sie eine Pause, nachdem Sie etwas Neues gelernt haben. Die jüngste neurowissenschaftliche Forschung zeigt, dass das Gedächtnis durch “räumliche Lernmuster” maximiert wird. Das bedeutet, dass Studien-/Lernsitzungen mit dazwischen liegenden Pausenzeiten unterbrochen werden. Die ideale Formel, so die Forscher, seien drei kurze Studiensitzungen mit 10-minütigen Pausen nach der ersten und zweiten. Doch der wichtigste Teil dieser Gleichung, so Klemm, sei die Ruhezeit. Die Zeit unmittelbar nach dem Lernen oder Üben von neuem Material ist die Zeit, in der das Gehirn die Informationen verarbeitet und sie in das Langzeitgedächtnis zementiert. Wenn wir abgelenkt werden, indem wir z.B. unseren Ehepartnern schreiben oder E-Mails beantworten, nachdem wir die Finanzdaten unseres Unternehmens durchgesehen haben, kann es sein, dass diese Erinnerungen nicht so gut funktionieren. Stattdessen sollten wir uns nach einer Herausforderung an unser Gehirn Zeit nehmen, um uns zu entspannen, etwas sinnloses zu tun (den Geschirrspüler leeren?) oder spazieren zu gehen.
  • Verbinden Sie Erinnerung und Bewegung. Aktiv zu sein und gleichzeitig zu versuchen, sich an Fakten zu erinnern, kann ihnen helfen, besser zu werden. Beispiele dafür sind das Werfen eines Fußballs mit einem Freund, während wir die Gesprächspunkte für eine Präsentation laut Revue passieren lassen, oder das Hin- und Hergehen, während wir uns die Informationen für die Prüfung zum Wirtschaftsprüfer selbst abfragen.
  • Gönnen Sie sich eine gute Nachtruhe. Wir sollten dies jede Nacht tun, vor allem aber, nachdem wir neues Material gelernt haben und bevor wir uns an dieses Material erinnern müssen. “Schlaf fördert die Festigung des Gelernten“, sagt Klemm.

Sauberer Schlaf

Vergessen Sie den Schönheitsschlaf; wir brauchen Hirnschlaf. Während jedes andere Organ im Körper mit dem Lymphsystem verbunden ist – das Stoffwechselabfälle, Zelltrümmer, angesammelte Proteine und Bakterien ausspült – ist unser Gehirn nicht angeschlossen. Wie also erfrischen sich unsere Gehirne nach einem langen, harten Tag der Problemlösung?

Bei der Untersuchung der Gehirne von Mäusen während des Schlafs stellten Wissenschaftler des University of Rochester Medical Center fest, dass sich die Kanäle zwischen ihren Neuronen im Vergleich zum Wachzustand um bis zu 60 Prozent erweitert haben, was einen Einstrom von Liquor in das gesamte Gehirn ermöglicht und “neurotoxischen Abfall” viel schneller beseitigt als bei wachen Mäusen. Kurz gesagt, der Liquor schrubbt unsere Gehirne jede Nacht sauber.

Die Menschen haben schon immer gewusst, dass Schlaf erholsam ist, aber jetzt haben Wissenschaftler eine klarere Vorstellung davon, warum. Tatsächlich glaubte man lange Zeit, dass Schlafentzug ein Symptom der Alzheimer-Krankheit sei, aber jetzt wird er als eine mitwirkende Ursache betrachtet. Wenn wir also das nächste Mal in Versuchung kommen, lange aufzubleiben und uns auf Facebook Videos mit kichernden Babys anzuschauen, sollten wir uns an das reinigende Bad erinnern, das unser Gehirn jede Nacht durchläuft, wenn wir eine ganze Nacht durchschlafen.

“WOOP” Es geht los

Positives Denken und Imaging können immens hilfreich sein, um Vertrauen in einem bestimmten Bereich zu gewinnen. Aber wenn es darum geht, ein Ziel zu erreichen, kann positives Denken allein tatsächlich schädlich sein, sagt Gabriele Oettingen, Professorin für Psychologie an der New York University und Autorin von Rethinking Positive Thinking: Innerhalb der neuen Wissenschaft der Motivation.

Wenn wir positiv visualisieren, ist das wie eine Phantasie, die uns innerlich warm und verschwommen fühlen lässt“, sagt Oettingen. Wir müssen das, was wir uns vorgestellt haben, nicht erfüllen, weil wir die guten Gefühle bereits haben.

Oettingen hat nichts gegen positive Imagination, aber sie hat das Gefühl, dass dies nur der erste Schritt ist, um unsere Ziele wirklich in Angriff zu nehmen und zu erreichen. Nachdem wir uns vorgestellt haben, diesen Preis zu gewinnen, die Marathon-Ziellinie zu überqueren oder ein neues Unternehmen zu gründen, ist es an der Zeit, die Realität einzulassen.

“Genauso, wie wir uns vorgestellt haben, wie großartig es sein wird, Lob und Anerkennung zu bekommen, sollten wir uns auch die Schwierigkeiten vorstellen, mit denen wir konfrontiert sein werden”

schlägt Oettingen vor

Sie will uns nicht entmutigen, wirklich nicht. Sie möchte, dass wir realistische Pläne entwickeln, damit wir diese Hindernisse überwinden können, anstatt blind zu sein, wenn wir sie schließlich treffen. Sie entwickelte und testete – über 20 Jahre lang – eine Strategie, mit der positives Denken effektiv genutzt werden kann, um einen sehr praktischen Aktionsplan auf den Weg zu bringen. In der wissenschaftlichen Literatur wird sie als Mentale Kontrastierung von Implementierungsabsichten bezeichnet, aber Oettingen nennt sie WOOP, ein Akronym für Wish, Outcome, Obacle, Plan (Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan).

  • Zum Wunsch gehört es, sich ein klares Ziel zu setzen und sich vorzustellen, was man tun muss, um es zu erreichen. Wenn wir zum Beispiel schon immer davon geträumt haben, einen Roman zu schreiben, sollten wir darüber phantasieren, in Coffeeshops zu schreiben, das Manuskript an eifrige Agenten zu verschicken und einen dreistelligen Buchvertrag zu unterzeichnen.
  • Das Ergebnis bezieht sich darauf, sich vorzustellen, wie es sich anfühlen würde, wenn das Ziel erreicht ist. Wären wir in der Lage, unsere Studien- bzw. Ausbildungskredite zurückzuzahlen? Unsere Nebenjobs aufgeben? Wird Oprah uns interviewen wollen?
  • Hindernis bezieht sich auf die Hauptschwierigkeiten, die uns daran hindern könnten, unsere Ziele zu erreichen. Nicht genug Zeit? Kämpfe mit Zaudern (Prokrastination)? Angst vor dem Scheitern?
  • Der Plan beinhaltet die Schaffung von “wenn/dann“-Lösungen für jedes unserer Hindernisse. Wenn wir keine Zeit haben, dann werden wir die Stunden im Fitnessstudio oder anderen Aktivitäten kürzen. Wenn wir das Gefühl haben, zu zögern, dann werden wir uns verpflichten, zunächst nur fünf Sätze zu verfassen.

Die Gegenüberstellung von Phantasie und Realität kann uns auch dabei helfen, herauszufinden, ob das Ziel, von dem wir geträumt haben, es wirklich wert ist, erklärt Oettingen. Vielleicht entscheiden wir, dass Sie nicht auf Ihr Fitnessstudio und Ihre Fernsehzeit verzichten wollen und dass Sie nicht in einen Schreibkurs investieren wollen. Dann können Sie das Ziel ohne Schuldgefühle loslassen (aber phantasieren Sie ruhig weiter darüber!).

(Oettingen bietet eine kostenlose WOOP-App auf iTunes an, um uns beim WOOP unserer täglichen und langfristigen Ziele zu unterstützen).

Die Kunst der Beobachtung

Beobachten ist eine übersehene und unterschätzte Fähigkeit. Aber die Beobachtungsgabe kann uns helfen, Konflikte zwischen Menschen zu erkennen, bevor sie ausbrechen, oder Unstimmigkeiten in Budgets, Schwächen bei Verhandlungsgegnern und Tippfehler in wichtigen Dokumenten aufzudecken. Es lohnt sich also, unsere Beobachtungsgabe zu schärfen.

Für Ärzte kann die Beobachtungsgabe den Unterschied zwischen Leben und Tod bedeuten. Deshalb gehen Harvard-Medizinstudenten für eine ihrer Vorlesungen in Kunstgalerien. In einer dortigen Studie wurden Medizinstudenten in Kunstbeobachtung ausgebildet und verbrachten Zeit damit, Skulpturen, Gemälde und Fotografien in örtlichen Galerien zu begutachten.

Verglichen mit Studenten, die keine Kunstausbildung hatten, waren sie in der Lage, deutlich mehr wichtige Beobachtungen auf medizinischen Patientenfotos zu machen. Das Kunststudium macht Ärzte besser. Kann es Sie zu einem besseren Manager, Anwalt, Designer, Investor, Herausgeber oder Geschäftsinhaber machen?

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